La masse graisseuse est souvent localisée au niveau de notre ventre et il est difficile de l’enlever ?

Tu es peut-être passé par plusieurs régimes alimentaires et tu tentes de t’entrainer mais tu ne vois toujours pas de résultats ? Peut-être parce que tu n’as pas les bonnes méthodes.

Je vais donc ici te montrer comment perdre cette masse graisseuse tout en s’entraînant.

Afin d’aborder le sujet nous allons voir dans un premier temps le format d’entraînement à utiliser, c’est-à-dire par quoi tu dois commencer ainsi que par quoi tu dois finir. Puis nous aborderons les types d’entrainements, je rentrerais plus en détails avec des exercices appropriés, nombre de séries de répétition etc…

Puis nous terminerons sur la fréquence d’entraînement que tu dois respecter pour optimiser cette perte de masse graisseuse.

Tu dois rester attentif à ce qu’il va suivre pour atteindre ton objectif physique

Masse graisseuse. Quel format d’entrainement pour la diminuer ?  Étape 1

 Je t’invite à lire attentivement cette partie, car c’est ce qui va te permettre de gagner du temps dans ta perte de masse graisseuse. En effet, si tu ne sais pas par quoi commencer ni par quoi finir, tu risques de ne pas avoir les résultats escomptés.

Soit donc concentré face aux informations que je vais te dire !

Donc, le format d’entraînement pour perdre la masse graisseuse est de toujours commencer ses séances par du cardio. Mais tu risquerais d’être agréablement surpris du type de cardio que tu dois réaliser.

Mais quel est-il ?

Utiliser des fractionnés :

Alors qu’est-ce que c’est ? des fractionnés est un moyen de perdre du gras plus rapidement que du long cardio.

Je m’explique : Les fractionnés est par exemple lorsque tu cours 30 secondes rapides et tu marches ensuite pendant 1 minutes puis tu répètes le processus 6 ou 7 fois.

Tu n’es pas convaincu de ce que je te dis ?

Les études démontre que :

Le cardio est un moyen d’utiliser le plus d’énergie en début de séance afin de brûler le plus de calories possibles.

Pour faire plus simple, imaginons que vous courez 20 minutes, vous allez, vous essouffler plus rapidement qu’en  faisant 4 séries d’un exercice en musculation n’est ce pas?

Et bien il faut savoir que l’oxygénation accrue c’est-à-dire dans ce cas le fractionné est un système énergétique permettant d’aller puiser dans les réserves de gras. Cette dernière est d’autant plus efficace car après un effort d’oxygénation, le corps continue sans pour autant être en mouvement a brûler des calories dans les 24 heures qui suivent l’effort.

Étonnant non ?

Pour concrétiser cette partie de l’article et rendre la compréhension palpable, prenons l’exemple de 2 types de coureurs, un marathonien et un sprinteur de 100 mètres. Si tu remarques, le marathonien lui, est beaucoup moins volumineux qu’un sprinter pourquoi?

Parce que celui-ci utilise que son système énergétique d’oxygénation contrairement au sprinter qui lui effectue des effort court et intense.

La partie cardio est un moment où l’on ne sait jamais trop quelle machines utiliser et on doit passer au minimum 20 minutes sur une machine.

Assez chiant n’est-ce pas ? Ne t’en fais pas, je pense la même chose…

Ce que je t’invite à faire est donc dans un premier temps, de choisir celles qui te convient et de ne pas se focaliser sur une seule même machine même si d’autres sont plus efficaces.

Mais il n’ya pas une machine de cardio plus efficace que l’autre  ?

Alors oui, le tapis de course est plus efficace, mais pour ne pas perdre goût à la séance est de ne pas risquer de ne plus revenir fait celle qui te convient le plus pour commencer. Il serait dommage de partir d’un bon sentiment pour finalement ne plus revenir.

C’est comme vouloir servir un verre de vin à une jolie demoiselle et lui en renverser la moitié…

Ils existent une multitudes de machines mais également des exercices au poids du corps qui peuvent être à ta disposition.

Tu peux même courir dehors si tu préfères avant de venir t’entrainer pour la partie musculation. L’air y est frais et le paysage change c’est plus agréable croyez moi.

Mais en ce qui concerne les machines je te conseille de te diriger vers les plus populaires comme le tapis de course, l’elliptique, les escalier mécaniques, le rameur et j’en passe. Le but ici est de prendre du plaisir a t‘entrainer, ou dans une vision contraire de diminuer son mécontentement .

Je vais donc vous citer 2  machines pour perdre la masse graisseuse et te donner mon avis sur chacune d’entre elles :

1)Le tapis de course et l’élliptique

Il est pour une bonne partie ennuyant et on se lasse assez rapidement (en tout cas pour certains). L’elliptique est pour ma part tout aussi mais je connais un bon nombre de personnes qui le préfère au tapis de course.

Mais quel serait l’avantage de l’elliptique alors ?

Et bien, l’elliptique a l’avantage de travailler , de muscler   les quadriceps, les ischios, ce qui peut rendre l’exercice plus avantageux. Mais la partie cardio est seulement faite pour utiliser son oxygénation comme dit auparavant pour perdre du gras et non « se muscler »

2)Le rameur

Le rameur, c’est pour ma part un exercice que j’affectionne, car elle rend l’entraînement plus fun. En effet cet exercice demande à la quasi-totalité de vos articulations de bouger , ce qui ne permet en aucun cas de s’ennuyer, et cela nous donne un challenge supplémentaire.

La Musculation après le cardio:

Après avoir fait ta séance de cardio, tu passes à la musculation pour renforcer tes articulations et ajouter du muscle à ton physique. Trop de personnes ne se concentrent que sur le cardio pour perdre du poids mais ce n’est pas du tout conseillé si tu veux avoir un corps fin et tonique.

LA SOLUTION ?

La musculation.

Cela viendra ajouter une base solide à ton corps, et ne pratiquer que le cardio rendra ton corps mou., flasque…

Je t’invites donc maintenant à voir quels sont les différentes machines que tu dois utiliser pour la musculation, te raffermir les muscles si tu préfères.

 

Masse graisseuse: Quelles types d’entrainement devons-nous respecter pour la perdre ? 2ème étape

 

Alors maintenant que tu sais ce qu’il faut que tu fasses pour ta séance de cardio je t’invite à passer à la partie musculation. Mais il est très important que tu respectes les 4 critères qui vont suivre si tu veux optimiser ta perte de gras.

La musculation pour perdre sa masse graisseuse, doit respecter 4 critères importants

1.Le nombre de séries et d’exercices

Le nombre de séries ne doit pas dépasser 3 et son nombre d’exercices 3 ou 4 maximum.

En effet, ayant passé déjà une bonne partie de la séance dans le cardio, rajouter une heure de séance en y intégrant 5 séries de 5 exercices rendra ton entraînement contre-productif.

Mais que faire ?

Je t’invite donc à simplement tonifier ton corps sans avoir à l’idée de le rendre plus massif qu’il ne l’est.

2.Le nombre de répétitions

Des chiffres prouvés scientifiquement ont été évoqués et ses dernières sont entre 14 et 20 répétions par séries. Trop de personnes viennent contre dire ses chiffres dans l’espoir de se faire remarquer et de rendre unique leur manière de voir les choses.

Malin? Je ne crois pas

Mais personnellement, je crois que ce que je vois, et surtout quand il s’agit de preuve scientifique.

Rien en vaut les bonnes preuves scientifiques, vous ne croyez pas?

Puis d’un point de vue ressenti, j’ai déjà effectué ce nombre de répétitions dans le but de perdre la masse graisseuse que j’avais accumulée et il s’est avéré cette technique est efficace.

En effet, pour prendre de la masse il faut faire environ entre 8 et 12 répétitions, cette technique permet de solliciter l’acide lactique qui donneras par la suite un aspect « gonflé du muscle ». À l’inverse, un effort plus long demanderas à votre corps une fois de plus de brûler des calories par l’intermédiaire du système énergétique d’oxydation des gras.

Rappelle toi la partie cardio et bien, c’est ici le même raisonnement.

3.Le tempo d’exécution

Pour perdre ta masse graisseuse, ce critère est important car, il doit respecter un temps limité de l’exécution de ta série. En effet, tu dois être énergique dans tes mouvements tout en respectant une exécution parfaite.

Perdu?

Autrement dit il faut être précis (cibler le muscle) et rapide pendant l’éxècution. Ce type de tempo permettra une fois de plus d’utiliser au maximum ton oxygénation pour maximiser la perte de graisse.

Cool non ?

4.le temps de repos

Le temps de repos est également un facteur à ne pas négliger, il doit être court. En effet, le temps de repos est d’environ  30 secondes à 1 minute entre tes séries. Tu dois être le plus possible en mouvement, c’est pourquoi un temps aussi court est conseillé.

Tu seras plus fatigué, mais tu auras des résultats bien au delà de tes espérances.

J’ajouterais d’être en mouvement entre tes séries, comme par exemple marcher pour garder le rythme

Et oui… ça demande de l’effort, Harry Potter ne vas pas venir donner un coup de baguette magique

Masse graisseuse: Combien de temps d’entrainement devons-nous faire pour la perdre efficacement? 3 ème étape

 

Cette question m’est souvent posé par mes clients et lorsque j’entends leurs suppositions de réponse, je suis pour le moins  étonné.

La plupart des personnes ayant dans le but de perte leur masse graisseuse, me disent qu’il restent environ 1h à 1h30 et ceux constamment en mouvement (zumba, courir…)

Ma réaction? Whaaaaaaaat ?

Alors lis biens mes conseils parce que cela va te permettre d’économiser ton temps à la salle tout en ayant de meilleurs résultats.

C’est parti !

Premièrement, il n’est pas conseillé de rester 1h en partie cardio pour ne pas être en surentraînement. En effet, 15 à 20 minutes suffiront largement pour avoir des résultats visibles et surtout durables(en utilisant toujours des fractionnés).

C’est tout ?

Si tu restes plus que ce temps imparti, l’oxygénation ira puiser dans les muscles, et dans le gras, ce qui te rendra mou et inefficace pendant tes journées.

  • Un exemple à illustrer :

Imaginons que sur une séance de 20 minutes, tu brûles 400 calories sur une séance de 1h tu en brûles 800. Certes, plus de calories auront été brûlées mais dis-toi une chose, plus tu feras de cardio plus le nombre de calories diminueras et ira favoriser la perte de muscle  dans le but de perdre encore plus de poids. Et il est recommandé, pour perdre son gras convenablement, de ne pas le perdre trop vite au risque de le reprendre rapidement.

Donc pour résumer le temps d’entraînement en cardio, ajuste-le entre 15 et 20 minutes pour favoriser la perte de gras.

Pour la partie musculation qu’est la deuxième partie de ton entraînement, je te conseille d’y passer le même nombre de temps. En effet, 20 è 30 minutes supplémentaires viendras compléter à merveille ta séance.

Il est fortement recommandé par les professionnelles de la santé et par moi-même de ne pas dépasser 1h d’entraînement cardio et musculation compris pour maximiser votre objectif physique.

Je t’invite à terminer tes séances par des étirements pour ne pas se retrouver avec des complications musculaires dans le futur.

Le temps d’entraînement est une caractéristique encore trop négligée par les pratiquants de fitness, mais tellement crucial pour une optimisation physique.

Il m’arrive souvent d’apercevoir pendant mes coachings des pratiquants rester parfois 2h voir 3h a la salle de sport. Donc s’il vous plaît et je le dis pour  que vous ne dépasser pas le temps prescrit par les professionnels de la santé.

Masse graisseuse : Combien de fois par semaine devons-nous nous entraîner pour la diminuer selon votre activité? 4ème étape

 

 Tu a un travailles à l’extérieur ? Tu travailles derrières un bureau ? Tu restes à la maison ou encore tu es déjà sportif ?

Alors cette section va venir te dire quelle est la fréquence que tu dois respecter en fonction de ton activité.

Si tu suis les conseils qui vont suivre, tu risques une fois de plus d’optimiser ta perte de masse graisseuse.

 Le nombre de séances recommandé pour diminuer votre masse graisseuse dépend de votre rythme d’activité hebdomadaire. En effet, si tu as un travail qui demande déjà un effort physique, je ne te demanderais pas de te rendre à la salle 5 à 6 fois pr semaine.

  • Avoir un travail physique :

Dans le cas  où tu à un travail physique 2 ou 3 fois seront plus efficaces car tu auras l’énergie encore nécessaire pour optimiser tes séances.

  • Avoir un travail sédentaire :

À l’inverse si tu es une personne qui travaille derrière un bureau, plus sédentaire, je peux te conseiller 3 ou 4 fois par semaine en tant que débutant et 5 fois pour une personne plus avancée.

Pourquoi ?

La personne plus avancée géreras mieux ses entraînements et connaîtra mieux ses limites.

J’ajouterais que le repos est une partie importante, je te conseille donc de prendre 1 semaine de repos entière après 8 semaines d’entraînement à raison de 3, 4 ou 5 fois par semaine selon ton activité. Effectivement le repos permettra à ton corps de se régénérer et donc d’être ainsi plus performant puis finalement atteindre plus rapidement ton objectif de perte de masse graisseuse.

 

Conclusion

  • En conclusion, pour perdre cette masse graisseuse en s’entraînant, le format et le type d’entraînements est à prendre en considération car celles-ci donnent une structure logique, c’est la « colonne vertébrale » de tes séances. Les fractionnés est la solution parfait pour perdre du poids rapidement.
  • Puis nous avons enfin la question temporelle à savoir le temps d’entraînement ainsi que sa fréquence hebdomadaire. Cet élément est important pour anticiper a l’avance le temps que tu dois  consacrer pour atteindre ton objectif physique et ne finalement pas s’entraîner.
  • Tu pourrais donc dès à présent, ajouter à ton planning , tes heures de disponibilités pour te rendre à la salle de sport. Il est pas facile de mettre cela en place mais si tu suis correctement mes conseils, tu y verras des résultats rapide et durable.